Alege
săptămâna
de sarcina
Cu siguranta ca ai auzit multe povesti despre travaliu si in mod special despre durerile specifice acestuia, descrise de cele mai multe ori ca fiind intense si ingrozitoare . Asa sa fie, oare? Nici medicul, nici moasa si nici macar mama ta - nu pot prevedea cu siguranta cum iti va evolua travaliul, ori daca vei avea dureri mai multe sau mai putine. Din fericire insa, exista anumite exercitii pe care le poti face si care iti pot pregati corpul pentru ceea ce urmeaza.
Exercitiile KEGEL
Exercitiile Kegel sunt exercitii usoare de contractare a muschilor peretelui pelvian care iti sustin uretra, vezica, uterul si rectul. Intarirea acestei musculaturi imbunatateste circulatia din zona rectala si vaginala, ajutand la evitarea hemoroizilor si la vindecarea unei eventuale episiotomii sau rupturi (daca patesti asa ceva in timpul nasterii).
Poti face exercitiile Kegel oriunde - la calculator, urmarind emisiunea preferata la TV sau chiar stand la rand la supermarket. Iata cum:
- Intareste-ti muschii din jurul vaginului de parca ai vrea sa intrerupi fluxul de urina atunci cand esti la toaleta
- Numara pana la patru si apoi relaxeaza muschii. Repeta acest exercitiu de 10 ori. Fa circa trei sau patru seturi de asemenea exercitii pe zi.
Inclinarea pelviana (pisica furioasa)
Aceasta variatie a exercitiului, facut in timp ce esti asezata in maini, intareste muschii abdominali si ajuta la usurarea durerilor de spate pe perioada sarcinii si a travaliului.
Inata cum se face:
- Aseaza-te in maini cu umerii drepti si genunchii departati, tinandu-ti bratele drepte.
- Pe masura ce respiri tragand aer in piept, intareste-ti muschii absominali si cei fesieri.
- Relaxeaza-te pe masura ce expiri aerul
- Repeta de mai multe ori folosind propriul tau ritm de respiratie ca reper.
Statul ghemuit
Nu o fi ea cea mai eleganta pozitie dar este un excelent exercitiu pentru nastere. Acesta iti intareste coapsele si ajuta la deschiderea pelvisului.
- Stai cu fata la partea din spate a unui scaun cu picoarele usor departate si cu varfurile orientate spre exterior. Foloseste spatarul scaunului ca suport.
- Contracta-ti muschii abdominali, ridica-ti pieptul si relaxeaza-ti umerii. Apoi lasa-ti in jos baza coloanei spre podea ca si cand ai vrea sa te asezi pe un scaun. Gaseste-ti o pozitie de echilibru in care majoritatea greutatii tale sa fie distribuita pe calcaie.
- Trage o gura de aer si expira impingandu-te in picioare pentru a te ridica in picioare
Exercitiu pentru muschiul croitor
Aceasta pozitie te poate ajuta sa iti deschizi pelvisul si sa iti slabesti articulatiile soldului in vederea pregatirii pentru nastere. Iti poate, de asemenea imbunatati pozitia si usura tensiunea pe care o exercita sarcina asupra partii inferioare a spatelui tau. Iata cum se face:
- Stai in picioare cu spatele la un perete si cu talpile lipite una de alta.
- Lasa-ti genunchii in jos putin cate putin indepartandu-i usor
- Stai in pozitia asta cat de mult poti fara sa simti nici un discomfort
Nu uita sa exersezi incet, folosindu-ti propriul ritm.
- Detalii
-
Categorie: Cursuri gravide
