Pentru gust, din convingere sau cu motivatii spirituale (postul crestinesc), sau poate doriti sa mancati mai putine proteine animale va, poate ganditi si la o alimentatie vegetariana, cel putin din timp in timp? Bucataria vegetariana este practica, variata si buna pentru sanatate, cu conditia sa faca alegeri alimente bune.

Pentru a profita mai mult de regimul vegetarian, trebuie sa stie o serie de reguli nutritionale si cateva sfaturi! Urmati sfaturile lui Valerie Cupillard si ale lui Leureux Garance, autorii specializati in bucataria vegetariana si bio.

Vegetarianismul: combinarea alimentelor pentru a obtine proteine integrale

Proteinele, auziti de multe ori vorbindu-se despre ele, dar stiiti ce sunt? O proteina este compusa din 23 de aminoacizi diferiti, care se combina pentru a forma o proteina integrala.

Proteinele de origine animala furnizeaza organismului aminoacizi esentiali si acestea sunt numite proteine integrale. Daca nu mancati carne si peste, trebuie sa furnizati organismului proteine integrale in alt fel. Subprodusele de origine animala, ouale si branza ofera proteine integrale, dar, de asemenea, o multime de grasimi. Pentru a evita un consum deficitar trebuie sa combinati aminoacizii din cereale cu cei din leguminoase: combinatia acestora ofera organismului proteine integrale.

"Este recomandat sa se consume aproximativ trei patrimi de cereale si o patrime de leguminoase", spune Garance Leureux, fostul manager de magazin bio si autor de carti de bucate vegetariene. "Proteinele din seminte oleaginoase sunt interesante pentru a completa", spune ea. Exemple de feluri de mancare bine echilibrate: naut sau fasole rosie si orez, tortilla de porumb cu fasole,cu legume, cu sos de rosii, si daca doriti puteti sa puneti branza rasa sau iaurt. Alte combinatii posibile? Orez si linte, naut si orez brun, orez si tofu, fasole alba in sos pe paine integrala prajita, naut si cuscus ...

In concluzie, pentru a crea o farfurie de mancare complet vegetarian, compuneti-o din cereale, o multime de legume crude sau fierte, putine radacinoase si cateva seminte oleaginoase. Daca vreti sa mancati branza sau oua, puteti comuta intre aceste elemente. Un mic truc al lui Valerie Cupillard pentru legumele uscate " gatiti o cantite mai mare, in ideea de a manca o masa calda seara, iar a doua zi la pranz mai puteti servi ce ati gatit seara precedenta ca pe o salata rece, sau ce va ramane seara puteti sa amesteti intr-o supa de legume ".

Alimentatia vegetariana va ofera posibilitatea de a descoperi noi arome

regim vegetarian"Prima regula la o dieta vegetariana, este varietatea" insista Valerie Cupillard, creatoare culinara, consultant si autor. "Nu este important doar sa eliminam bucatile de carne si peste din felurile de mancare, si sa nu le mai consuma impreuna cu legume sau cu amidon", adauga ea. Mancati variat, se face referire la diferite grupe de alimente: cereale, leguminoase (plante cultivate în scopuri alimentare pentru păstăile sau pentru boabele ce se formează în ele), legume, seminte oleaginoase. Ganditi-va, de asemenea, la fructe uscate, care pot oferi alti aminoacizi, dar, de asemenea, varza cu alge, care pot completa masa si sa aduca noi arome. Pentru unele mese, ne putem gandi, de asemenea, la oua si branzeturi, care completeaza un meniu.

Un alt sfat: nu va limitati la un singur tip de cereale sau legume. " Alegeti si cereale mai putin prezente intr-o dieta traditionale: quinoa, scris, hrisca, orez de culoare (rosu, negru ...), orez brun ", a informat Valerie Cupillard. Ceea ce indica faptul ca cerealele pot fi, de asemenea, incluse in retetele pe baza de fainoase: painea, de exemplu, sau fulgii de cereale. Se poate imbogati o supa de legume, cu o mana de fulgi sau puteti face un tort mic.

Variati, de asemenea, leguminoasele. Lintea bine cunoscuta, nautul si fasolea nu sunt cele mai rapid de gatit si nici cele mai usor de digerat. De ce sa nu incepeti cu linte, care fierbe foarte repede, este foarte dulce si puteti folosi la sosuri. Gatiti, de asemenea: linte galbena, neagra (Beluga), mazare, naut, soia.

Diversificati, de asemenea, si pastele fainoase si cuscusul: descoperiti paste quinoa, la kamut, cuscus cu grau dur, alac, bulgur, hrisca. Pentru semintele oleaginoase, folositi seminte de dovleac, migdale, alune, seminte de susan, nuci de pecan, caju, nuci de pin ...

Gatitul vegetarian: ingredientele necesare pentru a incepe

"Pentru mine, esentiale pentru gatitul vegetarian, sunt borcanele vegetarianului, trei borcane de sticla: unul cu cereale, unul cu leguminoase si unul cu seminte oleaginoase", spune Garance Leureux. Desigur, mai multe din fiecare tip este mai bine, dar puteti incepe si asa. Inca un sfat in plus? Folositi fulgi de cereale, fulgi de ovaz, quinoa, mei, si fulgi de leguminoase: fulgi de naut, pasta de azuki. Este ideala pentru a face prajituri sau placinte vegetariene. Un alt ingredient util: faina de linte sau de quinoa.

Alimentele de baza pentru Valerie Cupillard? Linte verde, naut, seminte de susan, migdale, scris, hrisca si quinoa. Cu aceste produse, se pot face mancaruri vegetariene. "Secretul este de a face retete traditionale, prin inlocuirea ingredientelor clasice cu aceste ingrediente noi", spune Garance Leureux. De exemplu, faceti clatite cu faina de linte! Treptat, veti integra noi produse si veti concepe noi combinatii. "Unul dintre beneficiile gatitului vegetarian este de fapt partea de gurmand: descoperiti noi gusturi", a concluzionat Valerie Cupillard.

Meniu tip de Ziua Vegetarianismului propus de Valerie Cupillard

(putin neobisnuit pentru noi romanii)

Mic-dejun

- Ciocolata calda cu lapte de migdale sau un ceai verde, o infuzie de cimbru

- Felii de paine cu piure de prune uscate sau un piure de fructe cu coaja lemnoasa (sau susan) si sirop de agave

- Fructe uscate (prune uscate, curmale, ananas mango, rachitele, ...), adaugate printre fulgi de cereale

- Varianta: 1 ou fiert, seminte de floarea soarelui germinate.

Pranz

- Avocado umplut cu alge

- O tabbouleh quinoa cu menta, varza, nuci de pin si naut sau linte

- Un tort de morcovi si coaja de lamaie

Gustare

- Fructe proaspete sau suc proaspat stors ori piure de fructe

Cina

- Supa integrala cu pesto (contine legume, o leguminoasa - fasole de cocos - si o cereala - paste mici pesto facute din pulbere de seminte oleaginoase sau parmezan) sau dovlecei (aluat de placinta cu ulei de masline).

- O spuma de ciocolata cu tofu

Articol de Antoneta Barbu

 

Mai multe articole