Exercitiile KEGEL pentru intarirea muschiului pubo-coccigian

Daca ai auzit de exercitiile Kegel si de faptul ca ele te pot ajuta in multe aspecte ale vietii tale, ar trebui sa stii ca au fost inventate de Dr. Arthur Kegel, fiind o metoda de imbunatatire functionala a muschilor pelvisului. Facand exercitii Kegel va fortificati muschii de la baza pelvisului. Au multe efecte benefice pe tot parcursul vietii, dar practicate in timpul sarcinii ajuta femeile pe parcursul travaliului, mai ales in momentele cand trebuie sa impinga bebelusul, reducand riscul de rupere a fibrelor musculare si facilitand recuperarea de dupa nastere.

Am observat ca majoritatea persoanelor nu sunt cu adevarat constiente de existenta etajului pelvic sau a muschiului pubo-coccigian (PC), decat in momentul in care participa la Cursurile prenatale de pregatire pentru nastere Lamaze.

O parte din beneficiile formarii si mentinerii unui tonus bun al acestui muschi sunt:

• prevenirea „picurarii” urinare cand tusiti sau radeti.
• diminueaza disconfortul din timpul examinarilor ginecologice.
• Etapa a doua a travaliului mai scurta si mult mai usoara, cu dureri mai reduse (etapa a II-a = nasterea propriu-zisa a bebelusului)
• vindecare mai rapida a perineului dupa epiziotomie si/sau hemoroizi.
• previne o operatie chirurgicala, care ar putea deveni necesara mai tarziu, in timpul vietii, pentru a trage in sus un uter „lasat” sau alte organe pelvice.

La barbati, aceste exercitii reduc semnificativ riscul pentru aparitia problemelor legate de prostata, prin imbunatatirea circulatiei din zona, dar si ajuta la sporirea placerii in timpul actului sexual.

Exercitiile Kegel, facute regulat, pot intari muschiul pubo-coccigian (PC). Aceste exercitii au ajutat unele femei sa atinga mai usor orgasmul in timpul actului sexual. Exercitiile Kegel facute de barbati, ii pot ajuta la mentinerea erectiei o perioada mai lunga de timp, permintand astfel partenerei sa castige timp pentru a avea orgasm.

Acest muschi al etajului pelvic se intinde de la simfiza pubiana, din fata osului „cozii” pana in spatele lui si formeaza un „fald” care sustine vezica urinara, vaginul, uterul si o parte din rect. Fibrele muschiului se intrepatrund si inconjoara deschiderea vezicii urinare (uretra), deschiderea vaginului (orificiul vaginal), si a rectului (anusul).

Pentru a putea identifica in mod corect muschiul, stati pe scaunul de toaleta cu picioarele desfacute in lateral. Incepeti sa urinati, apoi contractati muschiul necesar pentru a opri jetul de urina; tineti si apoi dati-i drumul. Repetati acest exercitiu pana cand invatati sa controlati muschiul pubo-coccigian (PC). Dupa ce ati identificat corect muschiul pubo-coccigian, nu mai este necesar sa opriti si sa dati drumul jetului de urina, decat cu ocazia unor verificari.

Practicati exercitiile kegel zilnic, dupa ce ati golit vezica urinara, sau o puteti practica in timpul unei  rutine zilnice cum ar fi raspunsul la telefon, conducerea masinii, stand intinsa, asteptand autobuzul etc..

Pentru  intarirea muschiului pubo-coccigian, sunt recomandate urmatoarele exerciti Kegel :

Pulsatil – Contractati, apoi relaxati muschiul pubo-coccigian pentru 1 sau 2 secunde (contractati pentru 1 – 2 secunde; relaxati pentru 1 – 2 secunde; apoi repetati). Este recomandat sa faceti aceste contractii in grupuri de cate zece; de aproximativ zece ori pe zi.

Kegel extins – contractati muschiul pubo-coccigian si mentineti. Incepeti prin a contracta cat de tare puteti pentru 5 secunde si invatati sa mentineti contractura pana la 20 de secunde. Muschiul poate obosi dupa un exercitiu Kegel extins, si se recomanda a se face aceste exercitii la intervale mai mari de timp in timpul unei zile, de aproximativ 10 ori pe zi. Formati-va un obicei de viata din intarirea muschiului pubo-coccigian dupa de ati urinat.

Exercitii de ridicare – imaginati-va ca etajul inferior al corpului vostru este un lift. Contractati muschiul si cresteti treptat tensiunea ca atunci cand urcati in sus cu liftul – etajul al doilea, al treilea, al patrulea si, in fine, etajul al cincilea. Acum eliberati treptat tensiunea din muschiul etajului inferior, mergand in jos cu liftul – etajul al patrulea, al treilea, al doilea, primul, parter. Parterul este locul in care ar trebui sa se afle muschiul in momentul nasterii copilului. La sfarsit contractati din nou la etajul intai si mentineti acest tonus tot timpul.

• Prec
• Mai departe