Tehnica pilates are in vedere in primul rand, concentrarea pe pozitionarea si miscarea corecta a fiecarui segment a corpului, doar asa eficienta exercitiilor pilates poate sa fie maxima fara sa se solicie excesiv articulatiile, ligamentele si muschii. Un alt element important este Respiratia corecta. Trebuie sa expiri simultan cu efortul, daca inspiri in timpul efortului se va produce o tensionare a corpul in mod automat. O notiune ce ar trebui inteleasa este "Cordonul de forta" fiind format din trei zone principale, spatele, abdomenul si fesele.

Pilates presupune executarea unor serii de miscari line, si trecerea de la o pozitie la alta se realizeaza incetisor, si te concentrezei sa constientizezi fiecare segment a trupului, sa constientizezi cum se incordeaza fiecare muschi si sa executia exercitiilor sa se faca cu cat mai multa precizie.

10 minute de exercitii pilates pentru femei insarcinate video

In timpul primului trimestru de sarcina, exercitiile pilates constau doar in tehnici de respiratie si de relaxare precum si intinderi usoare, pentru a elimina tensiunea din partea superioara a corpului. Trebuie evitate exercitiile pilates mai dificile pentru a nu risca un avort spontan. Sunt indicate exercitii speciale pentru muschii pelvieni: contracta musculatura pelviana intr-o miscare ascendenta catre uter. Mentine sezutul si abdomenul relaxate si evita sa misti corpul spre exterior, trebuie sa mentii contractia pana la 10 secunde. Urmatorul exercitiu presupune contractarea muschilor si ridicarea lor. In timpul miscarii ascensionale, te opresti trei ori, ca si cum ai fi un un ascensor ce se opreste la fiecare etaj.

pilates pentru o femeie insarcinataIn cel de-al doilea trimestru de sarcina, exercitiile pilates solicita mai mult spatele, dar daca simti un disconfort sau ai senzatii de ameteala in timp ce stai pe spate e mai bine sa le opresti. Un exercitiu benefic pentru femeile insarcinate consta in a sta pe podea talpile sprijinite de podea si picioarele indoite din genunchi. Ridica picioarele astfel incat inpreuna sa  sa formeze litera "V". Gatul, umerii si spatele se mentin relaxati si in timp ce inspiri si aduci unul dintre genunchi la piept. In timpul expiratiei cu spatele sprijinit pe podea intinde celalalt picior spre tavan si trage abdomenul inspre coloana vertebrala. Pe o noua inspiratie si expiratie repeta exercitiul si pentru celalat picior, repeta exercitiile pentru fiecare picior de 5-10 ori.

In urmatorul exercitiu pilates trebuie sa stai intinsa pe spate, picioarele departate unul de celalalt si genunchii ridicati. In timp ce inspiri, retrage abdomenul catre coloana vertebrala si mentine gatul relaxat. Apoi incordeaza muschii planseului pelvin si cei ai sezutului apoi desprinde incetisor spatele de pe podea, cu fiecare vertebra a coloanei, fara sa ridici omoplatii de pe podeaua. Dupa ce ai finalizat ridicarea termina inspiratia apoi expiri usor si cobore spatele in acelasi mod, si constientizezi cum fiecare vertebra se aseaza treptat pe podea.

In cel de-al treilea trimestru de sarcina devine mai dificil sa faci exercitii pilates, deoarece datorita ca se retin lichidele in tesuturi pot aparea edemele, sistemul digestiv are o activitate mai redusa si este mult mai dificil sa stai intinsa pe spate. Un exercitiu ce poate fi facut in trimestrul 3 consta sa stai sprijinita cu spatele de perete, avand picioarele departate,fara sa curbezi spatele continua sa indepartezi picioarele pana simti o usoara tensiune in articulatii sau musculatura, apoi respira adanca si relaxeaza-te, acest exercitiu simplu ajuta la relaxarea spatelui si a umerilor si imbunatateste mobilitatea articulatiilor soldurilor. 

Asezata pe podea cu picioarele intinse in fata, relaxeaza-ti umerii, indoaie un picior si aseaza-l peste celalalt picior astfel incat laba piciorului indoit sa fie in dreptul celuilalt picior. Sustinand genunchiul indoit cu mana opusa, pune mana din partea piciorului indoit la spate si intoarce capul spre umarul piciorului indoit. Revin-o incet la pozitia initiala si repeta acelasi exerciti cu piciorul celalat. Acest exercitiu ajuta la detensionarea regiunii posterioare a coapsei si a gambei. 

Am inserat si exemple video cu mai multe exercitii pilates specifice fiecarui trimiestru de sarcina.

 

Mai multe articole